Débuter la course à pied : 3 erreurs fréquentes à éviter

Choisir des chaussures inadaptées

Trop de débutants choisissent leurs chaussures de running en fonction de leur style ou de leur prix. Pourtant, c’est un critère fondamental qui conditionne non seulement votre bien-être lors des séances, mais qui peut également avoir un impact sur votre posture. Une chaussure inappropriée peut entraîner des douleurs aux genoux et au dos, des ampoules ou même des blessures. Un risque à ne pas négliger lorsque l’on sait que, chaque année, 50 % des pratiquants subissent des blessures ou des douleurs.

Il faut savoir que chaque coureur a une foulée spécifique, qui dépend de sa morphologie, de sa posture et du type de terrain pratiqué. Certaines enseignes spécialisées proposent un test de foulée qui permet de déterminer le modèle le plus adapté à son profil de coureur. Autre astuce : des plateformes spécialisées dans le running comme i-Run offrent une large gamme de chaussures techniques conçues pour optimiser votre confort pendant la course."

L’erreur de terrain : courir toujours au même endroit

Voici une autre mauvaise habitude très répandue : s’entraîner sur un seul type de terrain. Le bitume, par exemple, est un sol dur qui entraîne davantage de points d’impacts délétères pour les articulations.

Pour les préserver, il est préférable d’alterner les terrains : sentiers, chemins de terre, piste d’athlétisme ou même tapis de course en intérieur, si vous en possédez un. Diversifier les sols permet aussi de solliciter des muscles différents et d’obtenir un renforcement plus harmonieux avec, à la clé, une nette diminution des douleurs et courbatures.

Et il faut bien l’avouer, le changement de décor est aussi un excellent moyen de rompre la monotonie.

Faire l’impasse sur l’échauffement et le retour au calme

L’échauffement avant la séance de course et le retour au calme après l’effort sont deux étapes souvent oubliées par les débutants, qui sont pourtant essentielles.

Courir sans s’échauffer, c’est un peu comme démarrer un moteur à froid en plein hiver. Le corps, insuffisamment préparé à l’effort, est en situation de stress. Les articulations ne sont pas prêtes à encaisser les impacts. Sollicités à froid, les muscles présentent davantage de résistance et se contractent. Par conséquent, le risque d’élongations et de courbatures augmente.

Un bon échauffement ne prend que quelques minutes. Une marche rapide ou un footing léger, combiné à quelques étirements dynamiques, suffisent à activer les muscles. En procédant ainsi, vous habituez progressivement votre corps à l’effort.

Après votre footing, prenez quelques instants pour revenir au calme. Le « cool-down » est le secret d’une bonne récupération. Ralentissez progressivement votre allure, puis marchez une ou deux minutes. Vous pouvez ensuite effectuer quelques étirements pour réduire les tensions musculaires accumulées et/ou des exercices respiratoires en alternant inspirations profondes et expirations lentes.

Accessible et facile à intégrer dans un emploi du temps chargé, le running est un sport plébiscité par de nombreux pratiquants de toutes générations. Mais, pour bien démarrer la course à pied et tenir dans la durée, il est important d’écouter son corps. Bien s’équiper, varier les parcours et prendre le temps de préparer l’avant et l’après course sont des réflexes simples qui peuvent faire une grande différence.